Et si le sucre ajouté n’était pas le seul fautif ?

Source : https://lecarnetdanneso.com/sucre-mal-indice-glycemique/

« Mangez 5 fruits et légumes par jour », « Pour ta santé, ne mange pas trop gras, trop sucré trop salé », tout le monde connaît ces slogans. On a conscience qu’il vaut mieux préférer une banane et une tartine de pain complet avec un peu de beurre plutôt qu’une tartine brioche-beurre-nutella saupoudrée de sucre.

En effet, le sucre fait monter la glycémie, autrement dit la quantité de sucre dans le sang, et amorce alors tout un processus de régulation dans le corps. Ce processus de régulation est assuré par le pancréas, un organe situé dans l’abdomen, qui va synthétiser des hormones¹ pour équilibrer le taux de sucre dans le sang ou glycémie. La valeur « normale » de la glycémie est d’environ 1 g.L^-1, , soit 1 gramme de sucre par litre de sang. Les cellules du pancréas détecte les variations de valeurs de la glycémie et sécrète ainsi les hormones pour faire revenir la valeur à la normale. Cette hormone, l’insuline, hormone hypoglycémiante, réduit la quantité de sucre dans le sang en favorisant le stockage notamment, sous forme de gras. Quant au glucagon, hormone antagoniste à l’insuline, il libère le sucre stocké dans les muscles et les cellules adipeuses pour rehausser la glycémie et la faire revenir à sa valeur normale (Figure 1)

Figure 1: La régulation de la glycémie par le pancréas, d’après http://www.svt-biologie-premiere.bacdefrancais.net

Sans ce mécanisme régulatoire, des effets néfastes se font sentir, l’organisme ne va pas bien. Vous avez sûrement déjà eu une hypoglycémie, cette sensation de fatigue, de faiblesse, de fringale, après un effort intense ou après une période de jeûne. Mais on peut également être en hypoglycémie quelques heures seulement après avoir consommé une grande quantité de sucre. En effet, la forte augmentation de la glycémie va engendrer une importante libération d’insuline. Or, entre le moment où la glycémie est revenue à la normale et le moment où le pancréas capte cette information, un petit temps s’écoule et engendre de ce fait une hypoglycémie réactionnelle qui nous incite à manger….du sucre. Un vrai cercle vicieux qui peut conduire à une dépendance aux produits sucrés.

Donc, manger trop de sucre, on l’aura compris, ce n’est bon ni pour les hanches, ni pour la forme !

Mais ce que l’on sait moins c’est que chaque aliment possède un indice glycémique plus ou moins élevé qui va lui aussi influencer, voire affoler, notre glycémie et avoir les mêmes effets que le sucre ajouté. Comment l’expliquer ?

Chaque aliment contient naturellement une forme de sucre (fructose, glucose, amidon,saccharose…) en plus ou moins grande quantité. C’est cette quantité de « sucre » que l’on appelle indice glycémique. La valeur de référence de l’indice glycémique est 100, correspondant au glucose pur.

« Donc, plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé et proche de 100, plus il aura les mêmes conséquences sur votre corps que du sucre pur » (Anne-So, https://lecarnetdanneso.com )

On peut graduer les indices de la sorte :

Valeur de l’IG	Catégorie	Conseil de consommation
0 – 35	IG très bas	Quotidiennement
36 – 50	IG bas
51 – 70	IG modéré	Occasionnellement
Supérieur à 70	IG élevé	A éviter

Limiter les aliments à IG élevé limitera les effets d’une hypoglycémie et améliorera votre forme !

Mais comment trouver l’IG d’un aliment ? Une liste exhaustive serait bien trop longue à présenter dans un article. Néanmoins, Ella Hagege recense les IG dans son livre Megalowfood. Vous pourrez également trouver votre bonheur sur la toile.

Attention cependant ! L’indice glycémique d’un aliment n’est pas immuable, il dépend de nombreux facteurs tels que la cuisson, la température de consommation (les aliments consommés chauds ont un IG plus élevé), le mûrissement, le procédé de fabrication (les grains de blé ont un IG plus faible que la farine de blé) ou encore la nature des fibres (plus il y a de fibres solubles plus l’IG est faible).

Après cet amoncellement d’informations, que faire concrètement, comment s’en sortir ?

Pas de panique !! Pour vous y retrouver et essayer d’améliorer votre alimentation au quotidien voici quelques petites astuces !

Vous consommez…	Préférez….
Pomme de terre	Patate douce
Farine blanche de blé	Farine de sarrasin, d’épeautre ou poudre d’amande
Pâtes blanches	Pâtes de légumineuses ou spaghetti al dente
Pain blanc	Pain au levain
Riz blanc	Riz basmati, quinoa ou légumineuses
Sucre blanc	Sucre de coco, de bouleau, sirop d’érable ou d’agave
Des Chocapic© au petit-déj’ ou tout autre produit riche en glucide	Des protéines et du bon gras
Un jus de fruits industriel Un produit transformé	Un jus de fruits maison, idéalement avec plus de légumes que de fruits, voire un fruit entier.

• Accompagnez les plats de citron, cannelle ou vinaigre de cidre, ils font tomber l’IG des plats qu’ils accompagnent.
• Accompagnez les glucides de bons gras (amandes, chocolat noir, huile d’olive…)
• Conservez les aliments un peu plus sucrés pour le goûter.
• Ajoutez du son d’avoine à vos plats, ils augmenteront la teneur en fibres solubles.

Aujourd’hui, la tendance est de faire la part belle au sucre mais n’oubliez pas que celui-ci reste important pour le bon fonctionnement de l’organisme (les cellules du cerveau, appelées cellules gliales qui nourrissent et protègent les neurones, en sont friandes !). A consommer avec parcimonie et « à bon escient » oui, à bannir non !

Et vous, connaissiez-vous l’indice glycémique ? Quelles sont vos astuces pour limiter le sucre en cuisine ?

Pour en savoir plus :

Cet article est inspiré d’un article de la bloggeuse Anne-So : https://lecarnetdanneso.com. De nombreux autres thèmes portés sur l’alimentation y sont abordés, des recettes, des réflexions. A découvrir de toute urgence !

Les livres «Trop de sucre !» du Dr Haymann, « Je me libère du sucre » de Marion Thelliez ou encore « Megalowfood » d’Ella Hagege cité plus haut sont de vraies mines d’informations sur le sujet.

Flora – Café Fauve